Colesterolul este o substanță grasă care este produsă de ficat și care este găsită în toate celulele corpului. Colesterolul este necesar pentru multe funcții corporale, cum ar fi producerea de hormoni, vitamina D și acizii biliari, care ajută la digestie.
Cu toate acestea, un nivel ridicat de colesterol poate crește riscul de boli de inimă. Colesterolul este transportat în sânge de lipoproteine. Există două tipuri principale de lipoproteine:
- LDL (lipoproteinele cu densitate mică) este cunoscut și sub numele de colesterolul rău. LDL poate acumula grăsimi pe pereții arterelor, ceea ce poate duce la îngustarea și blocarea arterelor.
- HDL (lipoproteinele cu densitate mare) este cunoscut și sub numele de colesterolul bun. HDL transportă colesterolul înapoi la ficat, unde este eliminat din organism.
Un nivel ridicat de colesterol LDL și un nivel scăzut de colesterol HDL cresc riscul de boli de inimă.
Factorii care pot contribui la un nivel ridicat de colesterol includ:
- Dieta: Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans poate crește nivelul de colesterol LDL.
- Obezitatea: O greutate corporală crescută poate crește nivelul de colesterol LDL.
- Fumatul: Fumatul poate crește nivelul de colesterol LDL și poate scădea nivelul de colesterol HDL.
- Istoricul familial: Persoanele care au un istoric familial de boli de inimă au un risc crescut de a dezvolta boli de inimă.
- Vârsta: Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nivelurile de colesterol tind să crească.
Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce nivelul de colesterol, inclusiv:
- Mâncați o dietă sănătoasă: Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans. Alegeți alimente bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale.
- Faceți mișcare în mod regulat: Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL și la creșterea nivelului de colesterol HDL.
- Măriți-vă nivelul de colesterol HDL: Puteți crește nivelul de colesterol HDL prin pierderea în greutate, renunțarea la fumat și exerciții fizice regulate.
- Luați medicamente: Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă reduce nivelul de colesterol.
Iată câteva alimente care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol:
- Fructe – Fructele sunt o sursă bună de fibre solubile, care pot ajuta la reducerea colesterolului. Unele fructe care sunt deosebit de utile includ mere, pere, grapefruit, portocale, citrice, fructe de pădure și zmeură.
- Legume – Legumele sunt o altă sursă bună de fibre solubile. De asemenea, ele sunt o sursă bună de nutrienți care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, cum ar fi potasiu, magneziu și vitamina C. Unele legume care sunt deosebit de utile includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, salata verde și varza kale, precum și legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și varză.
- Cereale integrale – Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre solubile și fibre insolubile. Fibrele insolubile ajută la reglarea digestiei și la menținerea sănătății tractului intestinal. Unele cereale integrale care sunt deosebit de utile includ ovăz, orez brun, quinoa și secară.
- Nuci și semințe – Nuci și semințe sunt o sursă bună de fibre și acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. Unele nuci și semințe care sunt deosebit de utile includ migdale, nuci, alune, semințe de in, semințe de chia și semințe de susan.
- Pește gras – Peștele gras este o sursă bună de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. Unele pești grași care sunt deosebit de utili includ somon, macrou, sardine și tonul.
- Leguminoase – Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine, fibre și carbohidrați complecși. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier și magneziu. Unele legume care sunt deosebit de utile includ fasole, linte, mazăre și naut.
- Alimente bogate în steroli și stanoli – Sterolii și stanolii sunt substanțe naturale care se găsesc în plantele și în unele alimente procesate. Ele pot ajuta la reducerea colesterolului absorbit de organism. Unele alimente bogate în steroli și stanoli includ avocado, nuci, semințe, uleiuri vegetale și unele produse lactate.
De asemenea, este important să evitați anumite alimente care pot crește nivelul de colesterol, cum ar fi:
- Carnea grasă, inclusiv carnea de vită, porc, miel și pui, cu pielea
- Produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna, smântâna dulce și brânza grasă
- Produsele de patiserie, cum ar fi prăjiturile, biscuiții și plăcintele
- Grăsimile trans, care se găsesc în unele alimente procesate, cum ar fi produsele de patiserie, margarina și unele alimente fast-food
- Carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul, făina albă și cartofii prăjiți
Pe lângă o dietă sănătoasă, este important să faceți mișcare în mod regulat și să mențineți o greutate sănătoasă. Aceste modificări ale stilului de viață pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai bune moduri de a-l reduce.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să dezvoltați un plan de tratament care să includă o dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și, dacă este necesar, medicamente.
